Recientemente se han hecho comunes los discursos que satanizan los carbohidratos. Este grupo de macronutrientes ha sido injustamente señalado como el villanos de la alimentación. Dietas populares y tendencias en redes sociales han promovido su eliminación como la vía rápida hacia un cuerpo “saludable” o “en forma”. Pero ¿realmente es beneficioso dejar de consumir carbohidratos? ¿O estamos cayendo en una visión reduccionista de lo que significa comer bien.
La verdad es que para quienes somos millennials o generaciones anteriores, no nos es nueva esta historia. Esto, de hecho, ya sucedió en los 90s con las grasas. Y así
En este artículo explico, desde una perspectiva científica y cercana, por qué los carbohidratos no solo son necesarios, sino fundamentales para la salud física, emocional y metabólica. Si alguna vez te has preguntado si deberías dejar el arroz, la fruta, la papa o el pan integral, esta lectura es para ti.
¿Qué son los carbohidratos y por qué los necesitamos?
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta, junto con las proteínas y las grasas. Su función principal es proporcionar energía, especialmente al cerebro, al sistema nervioso central y a los músculos.
Cuando consumimos carbohidratos, el cuerpo los descompone en glucosa, que se utiliza como combustible para realizar funciones tan básicas como pensar, moverse, respirar y mantener la temperatura corporal. En otras palabras: sin carbohidratos, el cuerpo y la mente se quedan sin gasolina.
Un estudio publicado en The Lancet Public Health (2018) mostró que las dietas extremadamente bajas en carbohidratos se asocian con un aumento de la mortalidad a largo plazo, mientras que un consumo moderado de carbohidratos provenientes de fuentes naturales (como frutas, verduras y legumbres) se relaciona con una mayor longevidad y salud cardiovascular.
¿Qué pasa cuando eliminas los carbohidratos de tu dieta?
La restricción severa o total de carbohidratos puede producir una rápida pérdida de peso, pero en su mayoría es agua y masa muscular, no grasa. Esta pérdida no suele ser sostenible y puede generar efectos secundarios importantes, entre ellos:
1. Pérdida de masa muscular
Al no tener suficiente glucosa disponible, el cuerpo comienza a degradar proteínas musculares para obtener energía. Esto significa una pérdida de masa magra, afectando el metabolismo y la fuerza.
2. Fatiga y falta de energía
El cerebro utiliza aproximadamente el 20 % de la energía del cuerpo. Sin glucosa suficiente, es común sentir cansancio constante, dificultad para concentrarse, irritabilidad y cambios de humor.
3. Desequilibrios digestivos y hormonales
Muchos carbohidratos saludables contienen fibra dietética, fundamental para la salud intestinal, el control del colesterol y el equilibrio hormonal. Su ausencia puede provocar estreñimiento, resistencia a la insulina y disbiosis intestinal.
4. Efecto rebote
La pérdida rápida de peso asociada a dietas muy bajas en carbohidratos no suele mantenerse. Al reintroducirlos, muchas personas recuperan el peso perdido (y más), generando frustración y desmotivación.
No todos los carbohidratos son iguales
Uno de los errores más comunes es pensar que todos los carbohidratos hacen daño. En realidad, lo que marca la diferencia es la calidad del carbohidrato, no su mera presencia.
Carbohidratos simples:
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- Azúcar refinada
- Pan blanco
- Galletas y bollería industrial
- Cereales azucarados
- Bebidas azucaradas
- Fruta
Estos sí pueden tener un impacto negativo en la salud si se consumen en exceso. Pero eso no significa que debamos eliminar los carbohidratos naturales y complejos, como:
Carbohidratos complejos saludables:
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- Verduras
- Tubérculos (papa, yuca, plátano)
- Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos)
- Avena
- Arroz integral
- Panes integrales artesanales
Un metaanálisis publicado en BMJ (2020) concluyó que el consumo de cereales integrales y legumbres se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y mortalidad general.
¿Qué ocurre cuando los incluyes de forma inteligente?
Incorporar carbohidratos saludables de forma consciente puede contribuir a:
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- Aumentar la energía física y mental
- Mejorar el rendimiento deportivo y cognitivo
- Regular hormonas del hambre y la saciedad
- Preservar la masa muscular durante una pérdida de grasa
- Disfrutar la alimentación sin ansiedad ni culpa
En consulta lo veo constantemente: cuando las personas aprenden a comer carbohidratos sin miedo, su cuerpo responde mejor y su relación con la comida mejora significativamente.
El balance es clave: ¿cuántos carbohidratos necesitas tú?
La cantidad ideal de carbohidratos depende de múltiples factores:
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- Nivel de actividad física
- Composición corporal
- Salud metabólica
- Objetivos personales (pérdida de grasa, aumento de masa muscular, mantenimiento)
- Preferencias culturales y personales
Por eso, las dietas rígidas y universales no funcionan. Lo importante es construir un patrón de alimentación que puedas sostener en el tiempo, que sea variado, agradable y que respete tus necesidades individuales.
Comer carbohidratos también es salud mental
Eliminar grupos completos de alimentos puede llevar a una relación disfuncional con la comida. Comer debe ser una experiencia placentera, conectada con lo social y lo emocional, no una fuente de culpa o ansiedad.
Además, los carbohidratos tienen un rol importante en la producción de serotonina, una hormona clave en la regulación del estado de ánimo. La restricción crónica de carbohidratos puede afectar el bienestar emocional y aumentar la compulsión alimentaria.
Conclusión: los carbohidratos no son el enemigo
Los carbohidratos son una fuente esencial de energía, fibra y micronutrientes. Su eliminación injustificada puede tener consecuencias negativas a nivel físico, metabólico y emocional.
La clave está en la educación nutricional, no en la restricción. Aprender a comer con conciencia, adaptado a tu cuerpo y tu estilo de vida, es mucho más efectivo que seguir reglas estrictas que no consideren tu contexto.
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