Siempre que se habla de estilos de vida más saludables, la mente se remite a las recomendaciones genéricas que nos ofrece internet, las consultas médicas tradicionales o los amigos. Creemos que solo se trata de Alimentación balanceada (todo el mundo habla de esto pero nadie sabe realmente qué es), Ejercicio regular, descanso, reducir el estrés, hidratación, Evitar el consumo de sustancias nocivas, etc. Pero realmente ¿es esto lo que compone un estilo de vida saludable?. Y cómo aplica eso en cada uno de nosotros.
Creo que un buen comienzo es entender la salud cómo la define la Organización mundial de la salud (OMS) “estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. Si bien es una definición bastante genérica, creo que ya logra hacernos englobar, que un estilo de vida saludable no es aquel que solo va en la búsqueda de hacernos vivir más, o de prevenirnos enfermedades. Y por subsiguiente también nos muestra cómo esas intervenciones o acciones que nos aportan bienestar, paz, tranquilidad, seguridad, confort, satisfacción y por supuesto vitalidad y protección contra enfermedades, son individuales. Por lo que hablar de una sola salud o de una sola recomendación para construir un estilo de vida saludable no es posible.
Y definitivamente a la hora de hablar sobre estilos de vida saludables, no todos partimos desde el mismo punto. Es decir, los humanos somos el producto de nuestro contexto y por esto las intervenciones primordiales para uno, no son ni de cerca las que necesita otra persona.
Es aquí donde las preguntas serían ¿qué acciones o hábitos, me han llevado a mi actual estado de salud? y ¿cuales son realmente mis necesidades. Es cierto que todos deberíamos llevar estos proceso acompañados de ciencia y de profesionales especializados que puedan guiarnos; entendiendo que hoy en medio de la era digital, la exposición desmedida a información y la posibilidad de compartir y difundir contenido de opinión, muchas veces sin el suficiente sustento y evidencia puede tener un gran impacto. y hace cada vez más difícil para el paciente elegir individualmente cuales son aquellas intervenciones que le funcionan.
Pero este artículo no se trata de una consulta, se trata de cómo puedo desde mi autodescubrimiento y desde el conocimiento de mis propias rutinas, lograr un enfoque que me permita alcanzar aquellas cosas que identificó como necesidades. y ¿cómo puedo satisfacerlas haciendo intervenciones que no supongan una gran inversión en tiempo, esfuerzos o dinero para impactar rápidamente en mi salud?
Existen muchos métodos para hacer cambios en la rutina y construir nuevos hábitos. En mi opinión personal todo debe iniciar por conocer y aterrizar a la realidad cuáles son mis rutinas, cual es mi tiempo disponible, que tanto puedo priorizar o no una intervención. ¿Puedo sostenerla acorde a mi estilo de vida? , si la respuesta es sí. Entonces esta intervención será sencilla y si definitivamente tendrá un impacto positivo en mi salud, no hay tiempo que perder y debo iniciar ahora. No esperes un primer día del mes, no esperes al año nuevo. Hazlo ahora. sin importar que no puedas hacerlo perfecto. Si el objetivo por ejemplo es hidratarte mejor. No esperes a tener el termo perfecto en aluminio que no suda, no se empaña de 3 litros para llevar a todos lados. Reutiliza una botella, dale una segunda vida a un plástico de un solo uso, envuélvelo en una toalla y llevalo contigo. Ponlo al lado de tu cama para que lo primero que hagas cuando despiertes sea tomar de él. No importa que tengas que rellenarla varias veces al día. Al final del día probablemente no habrás tomado el volumen que deseas, pero seguramente habrás tomado más agua que antes. Además, mientras este nuevo hito en tu rutina se instaura cómo un hábito. Si pierdes esa botella de plástico, no habrás perdido mucho, no habrás aumentado tu gasto de bolsillo. y podrás intentarlo de nuevo, sin sentir que hubo una gran pérdida o fracaso. El pequeño esfuerzo que hiciste ya es una ganancia y aunque no lo haces perfecto. Es mejor que cuando no estabas haciéndolo. Aplicar estas intervenciones en diferentes aspectos sencillos de tu día a día te harán construir la disciplina necesaria para ir avanzando.
Con aquellas intervenciones donde el beneficio no obedece a una necesidad fisiológica básica como comer, ejercitarse, dormir, hidratarse. Se requiere de una evaluación más compleja de sus beneficios y es aquí donde la recomendación más amable y más certera sería: Si no estás seguro si es una intervención con un beneficio probado, No te desgastes en ello aun, invierte el tiempo poco o mucho que tengas en aquello que ya sabes que tendrá un buen resultado.
Está bien tener dudas y está muy bien probar diferentes intervenciones. Finalmente somos seres individuales y no todo nos funcionará de la misma manera o no todo se nos adaptará bien a todos en nuestro estilo de vida Solo dale tiempo suficiente a cada intervención. Nada que valga la pena ocurre de un día para otro. Cambia aquellas que no están funcionando, ajusta aquellas que sí y nuevamente: Prioriza.
Para finalizar acá te dejo 5 intervenciones básicas para mejorar tu salud en pocas semanas:
- Descansa lo suficiente: El sueño se divide a grandes rasgos en sueño REM (Rapid Eye Movement) y sueño no REM. Un ciclo de sueño completo dura aproximadamente 100 minutos. y cada noche, para que un sueño completo sea reparador y eficiente deben cumplirse de 4 a 6 ciclos en una noche. Lograr dormir al menos 7.5 horas por noche es fundamental. Pero más allá de la cantidad es la calidad de ese sueño. Evita distractores, atenúa la luz antes de dormir al menos 1 hora. Evita la exposición a pantallas durante las últimas horas antes de dormir. y sobre todo prepara a tu cerebro para el descanso. intenta relajarte, meditar o simplemente respirar pausada y tranquilamente 15 minutos antes de acostarte y disponerse a dormir. busca siempre que su sueño sea en horario nocturno (quienes trabajan en la noche no pueden lograr esto) pero al menos garantiza que ese descanso sea en un entorno cómodo, tranquilo y sin interrupciones.
- Reduce el consumo de azúcares y sodio: Simple. El consumo de azúcares y de sodio en exceso son nocivos para la salud y si bien es muy difícil limitar el consumo de aquellos alimentos procesados ya que se requiere de atención, conocimiento y del aprendizaje de evaluar distintos aspectos de las tablas nutricionales de los alimentos, comienza por reducir la cantidad de sal añadida (sal de mesa) y azúcar que pones tu mismo a cada comida o bebida, reduce progresivamente las cantidades reduce a la mitad cada semana hasta que no necesites añadirle a ninguna dofus comidas. Creeme, aún sin añadirle nada, estarás consumiendo mucho más sodio y azúcares de los que tu cuerpo necesita. Pero en definitiva este es un excelente primer paso para mejorar tu salud
- Consumo de grasas: Las cantidades importan mucho. Pero comienza por mejorar la calidad. Aumenta tu consumo de grasas ricas en omega 3, ácidos grasos de cadena media, grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que tendrán menos efectos antiinflamatorios, consume menos alimentos procesados y vigila las porciones. Las grasas son el macronutriente de mayor densidad de calorías, es por esto que deben ser la porción más pequeña de tu plato. Sin necesidad de suspenderlas en ningún momento. Consume aguacate, frutos secos, yogurt natural, quesos, aceites vegetales de calidad como aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de oliva.
- Cuidado con los estimulantes: Evita que tu vida se llene de estímulos innecesarios. Las rutinas del adulto promedio en occidente, están llenas de estímulos, todos muy rápidos, todos pasajeros y simultáneos. Nuestro cerebro se divide en muchas tareas al tiempo y eso genera un fenómeno de atención dividida. Que al final del día nos genera un alto nivel de estrés, fatiga y muchas veces frustración. Ya que al cerebro le cuesta definir cuáles de esos estímulos, finalizaron concretando una tarea importante y cuáles no. Evita irte a dormir con la sensación de no haber hecho nada útil. Y cuidado, descansar, compartir en familia, desconectarse y observar, también son actividades de alto valor. Adicionalmente, evita el exceso de sustancias que pueden poner tu cerebro hiperalerta. La más común de ellas es la cafeína. Esta última tiene grandes efectos positivos en la salud si se consume de manera adecuada y en cantidades moderadas. La cantidad de cafeína, dependerá de diferentes factores como tu edad, tu superficie corporal y tu salud cardiovascular. Sin embargo un aproximado en la mayoría de la población sería no exceder los 200 mg. Que es aproximadamente lo que contienen 3 tazas de té o 2 tazas de café negro. Elige siempre primero estas fuentes en lugar de fuentes contaminadas con otras sustancias donde medir el impacto de cada una es más difícil como las bebidas energizantes comerciales que además suelen ser contenedoras de azúcares, edulcorantes y antinutrientes.
- Muévete: Existe una enorme diferencia entre realizar actividad física regular y ser sedentario. Si eres una persona que se ejercita una hora diaria, pero el resto del tiempo estás sentado en una oficina. Eres sedentario, pero haces ejercicio. En cualquiera de los 2 casos algo que puede definitivamente impactar tu salud de forma positiva es activarte. Estira tu cuerpo al despertar en las mañanas. camina más. usa las escaleras. ve tú mismo por ese café en el receso de tu jornada. usa menos tu vehículo si la distancia es corta y puedes ir a pie. Limita tu tiempo de exposición a pantallas. si es posible ve tú mismo y haz las compras; no las pidas a domicilio. Esto activará constantemente tu metabolismo y te hará salir del confort de estar todo el tiempo sentado o acostado.