Demasiada frecuencia muchos pseudo sabios de la nutrición en redes sociales hablando de dietas keto, de dietas low Carb. Y manifestando abiertamente su persecución activa contra la fruta, la fibra, los vegetales, los tubérculos, los cereales, etcétera. En primer lugar quiero decir, que se paga un precio enorme, al pensar en cualquier modelo de alimentación que rechace, aquello que históricamente hemos comido los humanos durante miles de años. Y que crea que esto puede resultar equilibrado o saludable. En segundo lugar, desconocer la necesidad de una transición adecuada al momento de hacer cualquier tipo de cambio o reestructuración en las características de alimentación de cualquier persona es un acto no sólo ignorante, sino peligroso.
En la actualidad, sabemos que los alimentos no solo cumplen la función de nutrirnos y aportar energía. Más allá de los nutrientes tradicionales como carbohidratos, proteínas o grasas, existen compuestos llamados “no nutritivos”. Y aunque el término no les hace justicia, puesto que esta denominación, obedece más al hecho de que no aportan calorías y no son propiamente un sustrato energético. No quiere decir que no tengan un papel esencial en la nutrición humana. Específicamente, quiero centrarme en los compuestos fitoquímicos, que desempeñan un papel crucial en la promoción y mantenimiento de la salud. Estas sustancias, presentes principalmente en alimentos de origen vegetal, han mostrado un enorme potencial para prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida.
Así que en este artículo, intentaré darte herramientas suficientes para conocer los principales fitoquímicos y entender cuáles son sus potenciales beneficios en la salud, y ¿cuál es la situación bioquímica y fisiológica que favorece que lo hagan.
1. Terpenoides: Aliados en la prevención del cáncer
Los terpenoides, presentes en alimentos verdes, soja y cereales, tienen propiedades destacadas en la prevención de ciertos tipos de cáncer. Estudios con diferentes metodologías de investigación, han demostrado su capacidad para reducir el riesgo de tumores en órganos como el colon, pulmón, próstata y piel. Incluir en nuestra dieta alimentos ricos en terpenos puede ser un paso importante hacia la prevención de la aparición de este tipo de tumores malignos.
2. Carotenoides: Pigmentos que potencian la salud visual y el sistema inmune
Estos compuestos, responsables del color amarillo, naranja y verde en vegetales como zanahorias, calabazas, pimentón amarillo, tienen una función clave en la producción de vitamina A. Esta vitamina es esencial para una buena visión, el crecimiento de tejidos y un sistema inmunológico robusto. Además, la biodisponibilidad de los carotenoides mejora al cocinar los alimentos con una pequeña cantidad de grasa, como ocurre con el tomate cocido en aceite de oliva, que optimiza la absorción del licopeno, que potentes propiedades antioxidantes, lo que significa que ayuda a neutralizar los radicales libres que pueden dañar las células del cuerpo.
3. Fitoesteroles: Reduciendo el colesterol de manera natural
Los fitoesteroles, conocidos como los “rivales del colesterol”, se encuentran en aceites vegetales, frutos secos y legumbres. Su consumo regular (2-3 g/día) puede disminuir hasta un 15% el colesterol LDL, asociado a enfermedades cardiovasculares. Incorporar alimentos ricos en fitoesteroles a una dieta equilibrada es una estrategia eficaz para mejorar la salud cardíaca.
Estos se encuentran contenidos en Aceites vegetales, frutas como el aguacate que son ricas en grasas, semillas, frutos secos y algunos granos enteros.
4. Compuestos fenólicos: Poderosos antioxidantes multifuncionales
Frutas, verduras y bebidas como el té verde y el vino tinto son ricos en compuestos fenólicos, los cuales destacan por su capacidad antioxidante. Estos compuestos protegen las células del daño oxidativo, reduciendo la inflamación y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y algunos tipos de cáncer. Además, los flavonoides (un tipo de compuesto fenólico) se encuentran en altas concentraciones en bayas, uvas y chocolate oscuro, actuando como potentes protectores celulares.
5. Sustancias azufradas: Más que un sabor fuerte
Presentes en ajo, cebolla, brócoli y otras crucíferas, los compuestos azufrados tienen propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas y antimicrobianas. Por ejemplo, el ajo contiene alicina, que puede mejorar la circulación, reducir el colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares. Estas sustancias también fortalecen el sistema inmunológico y combaten infecciones.
En definitiva: Aunque no se consideran nutrientes esenciales, los fitoquímicos son fundamentales para mantener un estado de salud óptimo. Incorporar una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y alimentos de origen vegetal es una de las formas más efectivas de aprovechar sus beneficios.
Consejos prácticos para Aprovechar mejor los fitoquímicos en tu dieta:
- Prioriza el consumo de alimentos frescos y de temporada.
- Cocina de forma que preserve los compuestos activos, como al vapor o con poca grasa.
- Varía los colores de tus platos; cada pigmento vegetal aporta diferentes beneficios.
- Incorpora alimentos funcionales como té verde, chocolate oscuro o nueces con moderación.
Como dice el dicho, “Que tu alimento sea tu medicina”. Recuerda que la salud no solo depende de los macronutrientes y calorías, sino de cómo los alimentos trabajan en conjunto para promover el bienestar integral.