Como Médico Nutriólogo Clínico me preguntan mucho mis pacientes o mis familiares y amigos, acerca de los postres: Si es bueno o malo consumirlos, ¿cuál es exl mejor de ellos?, ¿cuántas calorías deberían aportar?, ¿es necesario eliminarlos de la dieta?.
A todos nos pasa o nos ha pasado en algún momento, que se nos antoja todo el tiempo algo dulcecito en horas de la tarde. Realmente es un antojo muy frecuente. Pero antes de uno saber si es un buen hábito o por el contrario es un hábito que debemos eliminar, necesitamos conocer por qué pasa.
Partamos de aceptar que los seres humanos somos seres sociales. Y nuestras dinámicas para satisfacer necesidades fisiológicas como comer, no van en busca solo de ello, sino de una búsqueda de placer a través de la interacción. Es por eso que nuestra forma de comer está tan ligada a la cultura, a nuestras raíces, a nuestro contexto, a cómo crecimos comiendo en nuestra casa materna o paterna.
Entendiendo esto, es muy frecuente que muchos sintamos la necesidad de comer algo dulce en horas de la tarde u otros hábitos aprendidos similares. En mi caso por ejemplo es un café después del almuerzo. Todas estas conductas, más que una verdadera necesidad nutricional, satisfacen un deseo ligado a asociaciones placenteras, que nuestro cerebro hace, con algo que acostumbramos hacer y que nuestro propio condicionamiento nos hace percibir como una recompensa.
A eso se suman otras condiciones, como los niveles de insulina durante el día y las hormonas que regulan la relación saciedad/apetito (leptina y grelina respectivamente). Por lo que si la dieta suele ser baja en carbohidratos; o si por el contrario la dieta ha sido históricamente alta en ellos, es esperable que la mala regulación y los picos altos o bajos de estas hormonas, hagan que nuestro cuerpo nos pida con mayor frecuencia, estos alimentos específicos que son muy palatables (muy sabrosos, intensos, invasivos en paladar, que producen muchas emociones al consumirlos.
Existen varias cosas a evaluar en estos casos. Pero creo que la estrategia debe ser, detenerse y hacerse las siguientes preguntas:
⁃ ¿Mi planificación alimentaria y mis requerimientos diarios de calorías me permiten incluir este pequeño postre?
⁃ ¿Estoy eligiendo bien las fuentes de carbohidrato que utilizo para satisfacer este deseo?
⁃ ¿Qué tan consciente soy de este deseo como una ingesta emocional y hasta qué punto soy yo quien lo controlo y lo gestiono o por el contrario, en qué momento pierdo yo el control de esta ingesta y termino sintiéndome culpable por ella al final del día?
⁃ ¿Me afecta de alguna manera negativa este hábito en el corto mediano o largo plazo?
⁃ ¿Qué tan flexibles o que tan importantes son las metas que tengo: de salud, composición corporal, estética corporal para definir si puedo o no permitirme esta ingesta?
Ahora habiendo evaluado este contexto completo hay algunos tips o recomendaciones que puedes seguir:
- Lo primero en caso de no querer asumir la ingesta de ese postrecito es reemplazar esa ingesta de la tarde con una bebida caliente acalórica: puede ser un té, un café o una infusión de hierbas. El confort, la asociación mental en general va a generar una sensación de bienestar y sobrecogimiento muy similar a la que tenemos cuando ingerimos alimentos de alto índice glucémico.
- Si por el contrario decides que ese es un infaltable y deseas comerlo podrías: Utilizar un carbohidrato que no solo aporte glúcidos. Ahora que vamos a contemplar esa ingesta, la expectativa es darle el mayor valor nutricional posible. Por esto algunas carboproteínas como la avena pueden ser una gran opción. Puede ser un Mugcake de avena y proteína. Un tazón de avena con canela y stevia. Un batido de una proteína de tu sabor favorito (ojalá una que sea hipocalórica) y utilizar alguna bebida vegetal como leche de arroz, almendras, coco al prepararla, que aportan menos calorías que la leche de origen animal.
- También puedes usar porciones pequeñas de grasa en esta ingesta como un poquito de mantequilla sin sal en un waffle de harina de avena o harina de almendras; o trocitos pequeños de frutos secos (ojo con las porciones. Las grasas son el macronutriente de mayor densidad calórica, pero esto nos va a ayudar a sentir saciedad más rápido y a que esta sea más duradera evitando volver a ingerir alimentos de las mismas características en una o 2 horas, Además de aportar otros componentes diferentes a esa ingesta que no solo sean carbohidratos y reeducando el hábito de sólo admitir alimentos dulces como comida de recompensa o comida reconfortante.
- Por último y no menos importante. recuerda siempre estar bien asesorado. Si este postre se está convirtiendo en un atracón donde no puedes parar de comer esa bola de helado que te serviste inicialmente y terminas comiendo toda la caja. Si luego de esto te sientes enfermo, distendido, culpable o terminas en la situación de una conducta de purga cómo inducir el vómito o consumir medicamentos o elementos que produzcan diarrea o inducen la pérdida de peso. O si eres una persona con alguna enfermedad donde definitivamente esta ingesta tiene efectos negativos para tu salud, pero no puedes evitarla. Caso tal de la diabetes, la obesidad, el síndrome metabólico, la dislipidemia, el síndrome de resistencia a la insulina. Definitivamente necesitas acudir con un especialista, para que te acompañe en el manejo de estos trastornos de la conducta alimentaria.
Al final del día la relación con nuestra alimentación no debe ser culposa, no debe ser de juicios y de castigos, sinó más bien un proceso de observación e inversiones: Cuales son mis necesidades, cuales son mis objetivos y cuales mis prioridades. Si ese postrecito sobre la balanza nos ofrece más satisfacción que problemas. Elige bien a la hora de comerlo. Pero no te limites y no dejes de disfrutar esos 10 minutos del día que tanto te hacen feliz.